Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Спеціально для вас жіночий журнал MODISTA пропонує комплекс вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана.

Хочете отримати ідеальну фігуру, але вставати з дивана лінь? Легко! Існує маса вправ, які не обов’язково виконувати в спортзалі. Найпростіші вправи для ледачих – вже в нашому матеріалі.

Для початку до тренування потрібно підготуватися. Приготуйте зручний одяг, воду без газу, яку потрібно пити через кожні 8 хвилин, і енергійну музику.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Присяди на дивані

Таким чином тренуються м’язи передньої і задньої поверхні, стегна, м’язи сідниць.

У вихідному положенні встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться від себе, спина пряма, поперек прогнута. Руки ставимо перед собою на рівні грудей в замок і починаємо присідання. Сідаємо, торкаємося дивана і встаємо в початкове положення. Чи не горбиться при виконанні вправи і не забувайте видихати при нижньому положенні.

Підходи: 4 по 20 – 25 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Сідничний місток

Вправа для м’язів сідниць, верхньої частини стегна.

Лягаємо на килимок перед диваном на спину. Зігнуті ноги закидаємо на диван, поперек притиснутий до підлоги, руки вздовж тулуба. Потім піднімаємо сідниці від підлоги і повільно опускаємо. Підйом тулуба здійснюється на видиху.

Підходи: 4 по 20 – 25 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Болгарський спліт-присід

Вправа для м’язів сідниць і задньої поверхні стегна.

Встаньте спиною до дивану і поставте одну ногу, зігнувши в коліні, на диван, а другу виставте трохи вперед. Тримаємо руки, зімкнуті в замок перед собою, спина прогнута. Починаємо присідання. На підйомі – вдих, внизу – видих.

Підходи: 4 підходи по 20 – 25 разів на кожну ногу.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Махи ногами

Зміцнюємо внутрішню поверхню стегна і розтягуємо м’язи ніг.

Ляжте на бік на диван, обіпріться однією рукою об сидушку. Ноги витягнуті, що не згинаємо. Нижню ногу піднімаємо вгору, шкарпетка тягнемо, видихаємо. При опусканні ноги не торкаємося дивана, щоб було більше напруги і більше користі для м’язів.

ПО ТЕМІ
Як прибрати жир на животі: 5 перевірених способів

Підходи: 4 по 20 – 25 разів на кожну ногу.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Віджимання від дивана

Вправа спрямована на грудні м’язи і м’язи спини, біцепс і трицепс.

У вихідному положенні ставимо руки на диван. Тіло знаходиться в положенні планки, тобто спина пряма, ноги не згинаються. Потім починаємо згинати руки і віджиматися, як від статі, при цьому тіло залишається витягнутим, спина не прогинається. При підйомі відбувається вдих, при опусканні тіла вниз – видих.

Підходи: 3 по 10 – 15 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Зворотні віджимання від дивана

Вправа на сильні трицепси, м’язи спини і біцепси.

Сядьте на диван і зіпріться прямими руками об сидіння, руки знаходяться вздовж тулуба. Відірвіть сідниці від дивана і присідайте вниз, але статі не торкаємося.

Підходи: 3 по 10 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Скручування

Вправа на черевні м’язи (верхній і середній прес).

Ляжте на килимок на спину перед диваном. Закиньте зігнуті ноги на сидушку. Підніміть груди від статі з зігнутими ззаду руками, але при цьому поперек не відривайте від килимка. На підйомі робимо видих.

Підходи: 3 по 20 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Ножиці

Тренуємо прямі м’язи живота і нижній прес.

Ляжте на диван на спину, підніміть ноги вгору і робіть ними, не згинаючи, перехресні руху.

Підходи: 3 по 15 разів.

Фітнес на дивані: 8 вправ, які можна виконувати не встаючи з дивана

Користуйтеся на здоров’я! Бажаємо вам успішних домашніх тренувань!

Більше цікавих матеріалів можна прочитати на MODISTA
Ще редакція MODISTA рекомендує прочитати:  

© По материалам modistaa.org


КОМЕНТУЙ

Габовська Наталія